Dicas para sua maratona

Você é maratonista amador ou quer estrear nos 42 km, mas não sabe por onde começar? Então, fique atento às nossas dicas importantes para ter um bom rendimento.

O que é a maratona?

Maratona é uma corrida realizada na distância oficial de 42,195 km, normalmente em ruas e estradas e que exigem muito dos atletas, por isso, a importância de um bom preparo físico e psicológico.

Quanto tempo para se preparar para a maratona:

A maratona começa muito tempo antes da largada. Você precisa:

• Se planejar com pelo menos 4 meses de antecedência.
• Comprar passagens aéreas e prever hospedagem, caso não seja na sua cidade.
• Planejar check up médico e programar treinos.
• Realizar os treinos e acompanhar a performance.
• Fazer seu plano de prova: quer começar a corrida com que intensidade, em que momento vai tomar seu gel e etc.
• Confira se a prova tem aclives e declives para planejar sua estratégia, pois isso irá influenciar no seu ritmo cardíaco.

Como se preparar para uma maratona:

Antes de sair por aí correndo, passe por uma avaliação profissional e do seu cardiologista, ortopedista, nutricionista e fisioterapeuta. Cada organismo tem suas exigências.

Antes da maratona, como se preparar:

Mantenha o reforço muscular, seja de musculação, natação e bike.

Converse com seu nutricionista para aumentar a ingestão de carboidratos na dieta conforme sua necessidade. Pense que são cerca de 4h30 de maratona para correr 42 km (atletas de elite fazem em 2h). É preciso ter o estoque de glicogênio muscular e hepático carregados.

Antes de atacar o alvo dos 42 km, estabeleça metas menores. É como ser promovida na empresa, a gente começa em um cargo e vai subindo aos poucos, step by step!

Se prepare para ajustar sua rotina, pois vai precisar de disciplina e tempo. Isso significa a compreensão de parceiros e família. Sua rotina de sono, por exemplo, precisará ser levada mais à sério.

Não precisa estar magro como os maratonistas quenianos, mas é importante sim ter um peso que não comprometa suas articulações, tendões e joelhos.

Ah! Nada de álcool na semana da prova e se o deslocamento para ela for longo, leve algo para comer 1h antes, além do seu café da manhã caprichado.

A planilha para maratona é dividida de forma geral em 3 etapas:

• Fase base com baixa intensidade;
• Fase pré-competitiva com intensidade moderada e volume crescente
• Fase competitiva com intensidade alta e volume variável ou crescente).

Durante a semana você deve fazer estímulos que alternem velocidade e descanso e deixar para o fim de semana os longões com ritmo mais leve e longo. Aliás, deixe os treinos de 25 km a 30 km só para as últimas 6 semanas.

Faça uma lista de itens que precisa lembrar de levar para a maratona porque na ansiedade pré-prova pode esquecer algo. Exemplo:

• Camisa do kit da prova;
• bermuda confortável;
• Viseira;
• Chip de cronometragem;
• Número de peito;
• Tênis;
• Relógio;
• Gel;
• Vaselina líquida;
• Filtro solar e
• Etc.

Roupa ideal para o dia da maratona:

• – 5º C: calça legging, camiseta de manga comprida e regata por cima com o número de peito, além de gorro e luva.
• Entre 5ºC e 11ºC: short de corrida camiseta de manga comprida com regata por cima.
• 12ºC a 17ºC: short, top para as mulheres e camiseta regata, tanto para homens quanto mulheres, será a maneira mais confortável para correr sua maratona.
• Acima de 17ºC: short, top para mulheres ou camiseta regata para homens.

Se você usa meia de compressão para treinar, leve para a prova.

Como fazer uma boa maratona:

• Use roupas leves, que permitam respirar e evitem assaduras, como também use um tênis específico para sua pisada (não vá estrear um na corrida).
• Use vaselina líquida em axilas, mamilos, virilha, coxas e dedos do pé para fugir das assaduras.
• Beba bastante líquido ao longo da prova pelo menos a cada 10 km!
• Atenção aos sintomas e consulte os profissionais se sentir qualquer sinal preocupante.
• Faça aquecimento, mas o mínimo necessário para não gastar suas reservas de energia.
• Na primeira metade da prova estabeleça um ritmo mais seguro e confortável e só acelere nos quilômetros finais, pois no km 30 você sente o paredão, quando parece que está no limite máximo.

Como se recuperar depois da prova da maratona:

• Faça alongamentos depois de um tempo de terminada a prova para deixar as fibras musculares descansarem um pouco.
• Reponha as calorias com uma boa alimentação e durma bem. É o momento de recobrar tudo que gastou.

Leia mais dicas para ficar pronto para a maratona do grande maratonista Pete Pfitzinger foi maratonista olímpico. Ele terminou em 11° lugar nos Jogos Olímpicos de Los Angeles de 1984 e em 14° nos de Seul de 1988. Ele aprimorou seu conhecimento ao se tornar fisiologista do exercício e escrever vários livros sobre corrida, inclusive Advanced Marathoning.

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