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15 dicas para o seu longão – Guia do treino longo

Fazer aquele longão requer estar na intensidade, distância e frequência bem ajustadas, caso contrário você não vai colher todos os benefícios dele. Por isso, vamos falar mais desse tipo de treinos e te passar algumas dicas bem importantes. Antes de tudo…

O que é longão?

O conceito longão é aquele treino longo, ou seja, o que tem a maior quilometragem ou duração semanal do seu ritmo.

O longão pode ser de 20 km, 30 km para um maratonista ou de 60 minutos para quem está se preparando para fazer 10 km.  

É popular chamar de longão corridas acima de 20 km, mas especialistas dizem que não há uma quilometragem específica.

Quando o corredor tem foco na meia maratona, seu longão deve ser de 24 km, quebrado em 2 x 12 km no fim de semana.

Mas recomenda-se 2 x 18 km para estar mais confiante.

E, ah, no dia seguinte, nada de pancadão de novo. 6 km é ok!

Comece sem dobradinhas e faça descansos, porque se o seu core não estiver preparado, é bem capaz da lesão te encontrar. E não queremos isso jamais!

Benefícios do longão:

  • Aumentar a resistência muscular;
  • Aumentar a resistência cardiorrespiratória;
  • Aumentar o consumo de oxigênio, logo o número de mitocôndrias, que transformam esse oxigênio em glicose e energia para suas células no exercício;
  • Observar seus limites físicos e superá-los pouco a pouco;
  • Aumentar a capilarização do coração;
  • Aumentar a capacidade do músculo em gerar ATP (energia)
  • Perceber melhor seu pace, ritmo respiratório;
  • Conhecer a sua cadência da passada;
  • Acumular quilometragem e conhecimento sobre os próprios limites mentais.
Dicas para um treino longo, longão, em preparação para maratona.

Dicas para fazer um longão com bom rendimento:

1- Descanso: Não adianta já começar sofrendo e se arrastando. É preciso estar descansado para um longão. Lembra que é importante fazer aquele descanso tão recomendado entre um treino e outro ter dias de treino leve?

2- Ritmo: o bom ritmo do longão é aquele que você consegue conversar um pouco enquanto corre. Ele é um pouco abaixo do ritmo da prova, mas não tão longe dela, claro. Adicione de um a 2 minutos do seu pace (tempo em que leva para fazer 1 km);

3- Como evoluir no ritmo: aumente no máximo de 15 a 20% e siga as orientações do seu treinador, pois você pode não estar pronto ainda para aumentar com essa frequência consecutiva. Aumentar a rodagem rápido sem preparo pode lesionar. Pense em uma meta de aumentar de 1,5 a 2,5 km e não mais que isso. No caso de maratonistas no máximo 4,5 km por semana. Mas é importante recuperar, então, pode fazer um de 18 km, depois de 20 km, 24 km e um de 10 km. Grete Waitz, nove vezes campeã da Maratona de Nova York, já ensinava: “Ganhe velocidade lentamente. Vá em frente, mas seja paciente”.

4- Vá aos poucos: se for seu primeiro longão, se permita fazer pausas e caminhadas até conseguir fazer um longão interrupto. Esse dia vai chegar, ouça seu corpo e o prepare para isso! Assim, na primeira vez, tenha a atenção na quilometragem. Você pode estabelecer 10 km como meta inicial e aumentar aos poucos!

5- O melhor dia: é aquele que você está mais descansado e sem pressa. Que tal o fim de semana? Ao começar, procure só fazer um treino desses na semana para não lesionar ou causar um over training. Além disso, é melhor realizar pela manhã com temperatura mais amena, afinal, estamos no Brasil, terra do sol escaldante. Durante a semana é difícil fazer um longão antes de trabalhar e ainda não chegar atrasado no escritório ou no seu local de trabalho.

6- Longão com hidratação: depois de meia hora, se hidrate com isotônicos que contenham carboidratos. Em seguida, repita a cada 15 ou 20 minutos. Não vá correr na seca, hen!

7- Temperatura corporal: é importante verificar o ambiente em que está treinando e equilibrar a temperatura do corpo. Alguns atletas jogam também água na cabeça e nuca. Mas cuidado também para a temperatura dessa água!

8- Mente sã, corpo são: o longão não é só para testar seu físico. Então, trabalhe seus pensamentos e emoções, quebrando os quilômetros em metas menores. Exemplo: vai correr 18 km, então, coloque a meta mental de que são três vezes de 6 km! Se no começo você não conseguir correr sem parar, dê um pit stop ao fim de cada objetivo parcial para recuperar o fôlego e se sentir revigorado.

9- Simule o ambiente da prova: tente (se possível) fazer um trajeto parecido e comer e se hidratar nas frequências que faria na prova para se sentir naquele ambiente da competição. Isso pode tornar sua mente mais focada e preparada.

10- Corredor de Longão sim, mas ermitão não: prefira correr em parques ou locais perto de casa. Nada de sair por aí à ermo sem banheiro, nem local para comer quando voltar. Tenha facilidades à sua volta. E, claro, se lembre de levar celular ou avisar exatamente para onde vai. Não seja o único que sabe sua localização. Vale também não cair na monotonia, varie a paisagem. Escolha parques, praias e locais diferentes para ficar mais animado.

11- Longão na academia: se for fazer seu longão na academia, regule a esteira para menos 2% de inclinação para simular a resistência do vento. Mas se puder fazer ao ar livre, será bem mais prazeroso!

12- Música para voar: para animar, vale aquele playlits com o ritmo que mais te deixa eletrizado. Assim, você vai voar no treino e se motivar ainda mais.

13- Longão com amigos é mais legal: nada como companhia boa! Procure chamar amigos ou contar com um grupo de assessoria esportiva para aumentar a empolgação e perseverança nesse treino!

14- Preparação para os 42 km: não quer dizer que tenha que fazer um longão dessa quilometragem para não levar um tempo longo demais de recuperação e evitar lesões. A soma do volume total de todos os treinos é que vai fazer superar a meta da prova. Por isso, é melhor vários longos próximos.

15- Recovery: acompanhamento de fisioterapeutas e recuperação através de terapias como crioterapia, eletroestimulação, botas de compressão e liberação miofascial irão te deixar recuperado mais rápido!

Bom longão!

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