Você é maratonista amador ou quer estrear nos 42 km, mas não sabe por onde começar? Então, fique atento às nossas dicas importantes para ter um bom rendimento.
O que é a maratona?
Maratona é uma corrida realizada na distância oficial de 42,195 km, normalmente em ruas e estradas e que exigem muito dos atletas, por isso, a importância de um bom preparo físico e psicológico.
Quanto tempo para se preparar para a maratona:
A maratona começa muito tempo antes da largada. Você precisa:
- Se planejar com pelo menos 4 meses de antecedência.
- Comprar passagens aéreas e prever hospedagem, caso não seja na sua cidade.
- Planejar check up médico e programar treinos.
- Realizar os treinos e acompanhar a performance.
- Fazer seu plano de prova: quer começar a corrida com que intensidade, em que momento vai tomar seu gel e etc.
- Confira se a prova tem aclives e declives para planejar sua estratégia, pois isso irá influenciar no seu ritmo cardíaco.
Como se preparar para uma maratona:
Antes de sair por aí correndo, passe por uma avaliação profissional e do seu cardiologista, ortopedista, nutricionista e fisioterapeuta. Cada organismo tem suas exigências.
Antes da maratona, como se preparar:
Mantenha o reforço muscular, seja de musculação, natação e bike.
Converse com seu nutricionista para aumentar a ingestão de carboidratos na dieta conforme sua necessidade. Pense que são cerca de 4h30 de maratona para correr 42 km (atletas de elite fazem em 2h). É preciso ter o estoque de glicogênio muscular e hepático carregados.
Antes de atacar o alvo dos 42 km, estabeleça metas menores. É como ser promovida na empresa, a gente começa em um cargo e vai subindo aos poucos, step by step!
Se prepare para ajustar sua rotina, pois vai precisar de disciplina e tempo. Isso significa a compreensão de parceiros e família. Sua rotina de sono, por exemplo, precisará ser levada mais à sério.
Não precisa estar magro como os maratonistas quenianos, mas é importante sim ter um peso que não comprometa suas articulações, tendões e joelhos.
Ah! Nada de álcool na semana da prova e se o deslocamento para ela for longo, leve algo para comer 1h antes, além do seu café da manhã caprichado.
A planilha para maratona é dividida de forma geral em 3 etapas:
- Fase base com baixa intensidade;
- Fase pré-competitiva com intensidade moderada e volume crescente
- Fase competitiva com intensidade alta e volume variável ou crescente).
Durante a semana você deve fazer estímulos que alternem velocidade e descanso e deixar para o fim de semana os longões com ritmo mais leve e longo. Aliás, deixe os treinos de 25 km a 30 km só para as últimas 6 semanas.
Faça uma lista de itens que precisa lembrar de levar para a maratona porque na ansiedade pré-prova pode esquecer algo. Exemplo:
- Camisa do kit da prova;
- bermuda confortável;
- Viseira;
- Chip de cronometragem;
- Número de peito;
- Tênis;
- Relógio;
- Gel;
- Vaselina líquida;
- Filtro solar e
- Etc.
Roupa ideal para o dia da maratona:
- – 5º C: calça legging, camiseta de manga comprida e regata por cima com o número de peito, além de gorro e luva.
- Entre 5ºC e 11ºC: short de corrida camiseta de manga comprida com regata por cima.
- 12ºC a 17ºC: short, top para as mulheres e camiseta regata, tanto para homens quanto mulheres, será a maneira mais confortável para correr sua maratona.
- Acima de 17ºC: short, top para mulheres ou camiseta regata para homens.
Se você usa meia de compressão para treinar, leve para a prova.
Como fazer uma boa maratona:
- Use roupas leves, que permitam respirar e evitem assaduras, como também use um tênis específico para sua pisada (não vá estrear um na corrida).
- Use vaselina líquida em axilas, mamilos, virilha, coxas e dedos do pé para fugir das assaduras.
- Beba bastante líquido ao longo da prova pelo menos a cada 10 km!
- Atenção aos sintomas e consulte os profissionais se sentir qualquer sinal preocupante.
- Faça aquecimento, mas o mínimo necessário para não gastar suas reservas de energia.
- Na primeira metade da prova estabeleça um ritmo mais seguro e confortável e só acelere nos quilômetros finais, pois no km 30 você sente o paredão, quando parece que está no limite máximo.
Como se recuperar depois da prova da maratona:
- Faça alongamentos depois de um tempo de terminada a prova para deixar as fibras musculares descansarem um pouco.
- Reponha as calorias com uma boa alimentação e durma bem. É o momento de recobrar tudo que gastou.
Leia mais dicas para ficar pronto para a maratona do grande maratonista Pete Pfitzinger foi maratonista olímpico. Ele terminou em 11° lugar nos Jogos Olímpicos de Los Angeles de 1984 e em 14° nos de Seul de 1988. Ele aprimorou seu conhecimento ao se tornar fisiologista do exercício e escrever vários livros sobre corrida, inclusive Advanced Marathoning.
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