Antes de começarmos a falar sobre a preparação para correr a meia maratona, eu preciso esclarecer alguns conceitos sobre maratona para quem quer começar do zero, blz?
Então vamos lá!
Agora que você já entendeu a diferença entre essas duas modalidades de corrida, vamos ao que realmente interessa.
Como você se prepara para os 21 km da meia maratona
Se você está se preparando para sua primeira meia maratona ou tem vontade de melhorar os seus resultados na prova de 21 km da meia maratona, continue a leitura desse artigo que vamos ensinar tudo o que você precisa saber.
Pensando nisso, separamos aqui em 3 pontos básicos, mas muito importantes que você precisa saber:
- Quantos dias você deve treinar na semana?
- Quais as distâncias a correr em cada um desses dias?
- Quanto tempo de preparação é necessário?
A meia maratona é uma prova longa, já não é mais tão simples treinar para ela, como as provas de 5 e 10 km. Pensando em um cenário ideal, nós defendemos que treinar 4 vezes na semana seria o tempo ideal para você se preparar para uma maratona. Mas, isso não é uma regra, você pode treinar cinco vezes, pode pode treinar três vezes.
A primeira coisa que você precisa ter em mente, principalmente, quando o assunto é correr uma maratona, é que você não irá fazer a melhor meia maratona da sua vida logo na sua primeira vez. Provavelmente não! Mas vai conseguir fazer os 21km, se preparando bem para isso.
Treinando quatro vezes na semana, você irá conseguir se preparar super bem, terá o tempo ideal para o descanso, que também é muito importante. Entretanto, além dos treinos de corrida, você precisa fazer os treinos de fortalecimento muscular.
Os exercícios de mobilidade e fortalecimento muscular contribuem para o seu melhor desempenho e maior segurança física no pré, intra e pós-prova. Além de garantir que a sua recuperação muscular seja rápida.
Então, você pode planejar assim:
- 04 dias de corrida;
- 02 dias de fortalecimento muscular;
- 01 dia de descanso total.
Seguir esse passo a passo inicial, proporcionará bons resultados. É óbvio que existem várias outras maneiras de organizar o seu treino, mas treinar quatro dias vai ser um cenário bem razoável. O cenário ideal, na verdade, certo?
Quais distâncias correr em cada um desses dias?
Bom, isso depende muito do seu nível de preparação. O que eu sempre falo é que, você intercale pelo menos um treino mais longo e um treino mais curto.
Nos dias de treino longo, a proposta é que você diminua o ritmo para conseguir concluir toda a distância. já nos dias de treino mais curto, deve ser um treino de ritmo, que é o treino mais forte. Outro ponto importante, é que você nunca corre uma maratona, não adianta você querer correr os 21km de uma vez, mesmo que seja no dia de treino longo.
Ter paciência e constância é o maior segredo para alcançar o sucesso! Lembre-se disso.
Para você realmente se adaptar a ficar bastante tempo correndo, ter menos dificuldade no dia da prova e o treino de ritmo ali, experimente ir mensurando o seu ritmo 9, 10, 12 km, com velocidade bem alta para você conseguir avaliar bem a sua intensidade.
Então você vai ter esse treino de ritmo para correr numa velocidade mais alta e um treino longo para percorrer para poder correr numa velocidade bem baixa. Os outros treinos no meio da semana vão depender da sua fase de preparação, certo? Um dia após o treino que você fez mais forte, o treino de ritmo ou treino intervalado, você pode fazer um treino regenerativo
Quanto tempo de preparação para meia maratona?
No geral, os maratonistas se preparam o ano todo para a meia maratona específica. O ideal é que você estabeleça um período de treinamento de pelo menos quatro meses, independente de você já ter feito a prova ou não, tá?
Seja sua primeira meia maratona ou se você tiver tentando melhorar os resultados na meia maratona. Escolha a prova que você vai participar, veja a data da realização da prova, quando você for se inscrever. E aí você se inscreve e começa a treinar no mínimo 16 semanas antes.Assim, você irá fazer uma boa preparação para você conseguir correr bem e fazer uma boa prova.
Confira aqui as próximas maratonas no Rio de Janeiro: Maratona do Rio – O maior evento de corrida da América Latina!
Então falei aqui sobre coisas básicas para iniciar a preparação para meia maratona, espero que esse conteúdo ajude você.
Para você que está querendo fazer a sua primeira meia maratona e gostaria de um suporte maior em relação a sua preparação física?
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