Autor: Christian Taguchi

Reeducação alimentar e um programa de exercícios podem reduzir os riscos de desenvolver câncer

Publicado em por Christian Taguchi

Cerca de um terço dos diagnósticos de câncer são devidos à dieta inadequada e inadequada e falta de exercício. A mudança desses hábitos, podem reduzir os riscos de desenvolver câncer.

Os benefícios da mindfulness para atletas.

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Em meio ao turbilhão de informações que chegam ao nosso cérebro diariamente, conseguir silenciar a mente e aplicar atenção plena em uma única coisa, tornou-se um grande desafio para a grande maioria das pessoas. Todavia, essas práticas são necessárias para preservar a saúde mental e desenvolver habilidades importantes para o bom funcionamento do cérebro. O Mindfulness pode ser aplicado inclusive no tratamento de transtorno alimentar.

Descubra os benefícios da mindfulness para atletas e aprenda algumas estratégias que você pode começar a aplicar agora mesmo. 

Mindfulness e meditação são a mesma coisa? 

Muita gente confunde, mas mindfulness e meditação não são a mesma coisa. 

A prática do mindfulness consiste na prática da atenção plena, ou seja, prestar atenção ao momento presente de forma consciente e sem julgamento. Pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer momento, basta estar atento aos seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais.

A meditação é uma das formas na qual nós treinamos o mindfulness. E diga-se de passagem é uma das formas mais eficientes de aplicar o mindfulness.

Os benefícios da mindfulness para os atletas

Mindfulness tem sido apontado como um dos principais fatores de bem-estar na atualidade.  É ótimo para a performance esportiva, não só de atleta profissional (alta performance), mas também os amadores. Você escuta mais seu corpo, percebe melhor sua respiração. 

Pode ajudar os atletas a: 

  • Controlar a ansiedade
  • Melhorar a qualidade do sono
  • Aumentar a concentração
  • Entender melhor o seu corpo
  • Preparar o emocional para lidar com as pressões do dia-a-dia
  • Recuperar-se dos treinos.

Atletas como LeBron James, os tenistas Novak Djokovic e Rafael Nadal, e astros da equipe do Seattle Seahawks já aderiram à prática de Mindfulness.

Pesquisas realizadas na Universidade da Califórnia (EUA), identificaram que práticas meditativas melhoram o rendimento em competições. Atletas que incluem tais práticas em suas rotinas, estressam-se menos e permanecem mais focados para alcançar os seus objetivos.

Conheça as diferentes técnicas de mindfulness para atletas

As técnicas de mindfulness são diversas e podem ser ajustadas para atender às necessidades individuais. São estratégias simples, porém bastante poderosas e eficientes. Para ajudar você a sair dos pensamentos negativos e adquirir mais concentração, saúde e bem-estar.

A mindfulness para atletas pode ser praticada de diversas formas no seu dia-a-dia. Aqui estão 4:

1. Acordar com intenção

Ao acordar, fale para você mesmo as suas intenções nas atividade que você vai desenvolver ao longo do dia, de estar mais presente nas suas atividades e de fazer as suas atividades com mais concentração e gentileza. Agradeça pelo dia que se inicia, agradeça já com a certeza que todas as coisas as quais você está direcionando a sua intenção, serão bem sucedidas. 

Quando você cria uma intenção, você direciona o seu comportamento, desenvolve a motivação. Tendo uma direção específica, você faz as coisas com foco em conquistar os seus objetivos. Quando você coloca a sua meta na conquista, não está sempre sob a sua influência. 

2. Aproveite os períodos do dia em que você tem que esperar

Ninguém gosta de esperar, ainda mais nesse ritmo frenético dos dias de hoje, não é mesmo? Mas, existem momentos, que é inevitável esperar, por exemplo, no trânsito, numa fila. Realmente, é algo que incomoda, mas você pode usar esse tempo de espera ao seu favor. Fazendo isso, você já estará modificando o circuito atencional na sua mente.

  1. Experimente tentar se concentrar na sua própria respiração. Você não precisa respirar mais fundo ou respirar de uma forma diferente, somente perceber o movimento da sua respiração. 
  1. Perceba como é o movimento de subida e de descida do seu corpo expirando. 
  1. Preste atenção nos pontos de contato do seu corpo, no contato do seu corpo com o chão, do seu pé com o chão ou com a sola do seu sapato e o contato do seu corpo com o assento em que você está sentada. 
  1. Como que o seu corpo pressiona a cadeira, pressiona o sofá que você está sentado? 

3. Pausa e respire

Simplesmente, pare e respire! Fazer uma ou 2 respirações da forma como você achar melhor. Não precisa seguir um ritmo adequado, simplesmente, puxe o ar pelo nariz e solte pela boca você pausar para fazer uma ou 2 respirações quando você troca de atividade durante o dia, por exemplo, entre uma série e outra do exercício físico, faça a respiração em atenção plena no momento presente, concentrando apenas na sua respiração. 

Claro! No começo, pode ser que você não se lembre sempre, mas você pode programar um lembre no celular, para quando você for trocar de uma atividade para outra. 

Entre uma atividade e outra, você pausa, faz 2 respirações. Puxando o ar pelo nariz soltando pela boca, somente isso, e tentando prestar atenção na entrada do ar e na sensação de saída do ar. 

4. Consciência na hora da alimentação

É uma das estratégias mais estudadas para a compulsão alimentar e comprovadamente diminui o número de calorias que você come em cada refeição. Existem formas de fazer isso, mas você pode começar a introduzir essa prática na sua vida, antes de cada refeição. 

Antes de você comer o alimento, tente sentir o cheiro dele. Concentre-se em sentir. Como é esse cheiro? O que você consegue identificar nesse aroma? 

Pode ser que não tenha aroma nenhum, mas pode ser que tenha, pode ser alguma coisa adocicada, um cheiro de café. Tente sentir, perceber o cheiro antes de morder o alimento, isso ajuda você a se conectar com as sensações, ativa áreas mais relacionadas ao circuito de concentração e já começa a desligar o seu piloto automático.

Aplicar mindfulness, antes de consumir o alimento, ativa o circuito de controle de impulsos do cérebro e reduz a chance de você ter uma compulsão alimentar ou comer demasiadamente 

Então é isso, espero que você tenha gostado dessas estratégias sobre como nós podemos reequilibrar nossa mente, praticando o mindfulness. Aplique nos seus treinos e depois me conta o que achou.

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Alongamento para iniciantes: como começar

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Passo a passo completo: exercícios de alongamento para iniciantes. Etapas simples para seguir e começar a se alongar de forma eficaz.

Depressão: exercício físico e crioterapia ajudam ou atrapalham?

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As alterações que ocorrem no corpo durante o exercício físico e como o exercício físico e a crioterapia ajudam no combate à depressão.

Privação do sono afeta a performance dos atletas.

Publicado em por Christian Taguchi

Atualmente os distúrbios do sono estão entre os distúrbios clínicos com maior impacto na saúde da nossa sociedade. Estudos mostram que a qualidade e quantidade de sono dos atletas estão abaixo do desejado. O que comprova que existe influência do sono na performance dos esportistas. No entanto, algumas pessoas ainda acham que dormir é perda de tempo e ignoram a importância de ter uma boa noite de sono.

Descubra como a privação do sono afeta a performance dos atletas e o que fazer para evitá-los.

O sono é considerado como restaurador e o exercício está relacionado com diversas alterações no padrão de sono. A privação do sono pode causar diversas alterações: endócrinas, metabólicas, físicas, cognitivas, neuronais e modificações no padrão de sono, que em conjunto comprometem a saúde e a qualidade de vida do sujeito nestas condições. 

Nós, humanos, fomos programados para dormir. O sono é tão essencial como respirar, comer e beber. 

Afinal, o que significa ter uma boa noite de sono?

Com certeza, você já ouviu várias opiniões a respeito da quantidade de horas de sono que uma pessoa deve ter. O sono é crucial para o funcionamento do nosso corpo e mente. Ele nos ajuda a processar as informações que recebemos durante o dia, a reparar os danos causados pelo stress e a produzir hormônios que regulam o metabolismo. 

O sono regular é um sono reparador e saudável que geralmente dura de 7 a 8 horas. Mas, preciso deixar claro que isso não é uma regra! Cada pessoa tem a responde de forma diferente. Por isso, é tão importante o autoconhecimento, tenha em mente que o seu sono precisa ser reparador, você deve se sentir disposto e com a mente descansada.

Eu sei…

Está cada vez mais difícil conseguir dormir bem, não é mesmo? Mas, existem algumas técnicas simples que podem ser incluídas na sua rotina e que podem ajudar você a dormir melhor.

Como a privação do sono afeta a performance dos atletas e o que fazer para evitá-los.

A prática de exercício físico regular contribui para que tenhamos um bom sono, reparador e restaurador. Nenhum atleta consegue atingir todo o seu potencial se não dormir. Os efeitos físicos da privação do sono têm sido alvo de várias pesquisas científicas. Esses estudos dizem que a privação do sono influencia negativamente a performance de um atleta de alta competição em vários níveis. 

Os efeitos fisiológicos da privação do sono, são profundos: 

  • Diminuição da capacidade motora, o que aumenta substancialmente a probabilidade de lesões; 
  • Redução do tempo de reação o que pode atrasar um atleta por exemplo, numa prova de 100 metros onde a reação ao tiro de partida é muito importante para o resultado final;
  • Alteração dos níveis de glicose, o que influencia negativamente na performance, principalmente em provas de alta performance, corrida por exemplo,  onde é necessário que as reservas energéticas estejam restabelecidas;
  • Alterações de humor, a sensação de cansaço, a ansiedade, são o resultado muitas vezes de uma noite mal dormida e altera por completo a disposição para a competição;
  • Lesões por “overuse”, embora de uma forma indireta, são as lesões que normalmente são causadas por carga de treino excessivo, mas, quando um atleta está com défice de sono a tolerância ao exercício diminui e estas lesões podem ocorrer, até mesmo com uma carga de treino menor. 

Agora que você entendeu os prejuízos que a falta de uma rotina com sono regular, pode provocar. Vou te mostrar o que pode ser feito para conseguir desenvolver esse hábito.

Quais os benefícios de dormir bem?

Manter um padrão de sono regular, ajuda o corpo a se recuperar e a se manter saudável. Sem o devido descanso, o corpo fica suscetível a várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Além disso, o sono:

1. Restaura o desgaste gerado na fase ativa

Durante o sono o sistema linfático (sistema de limpeza do sistema nervoso central) realiza uma “limpeza do lixo” metabólico produzido pelo cérebro enquanto você estava acordado. Além disso, neurotoxinas também são eliminadas (toxinas do cérebro) como beta-amilóide (que quando acumulada predispõe a doença de Alzheimer e outras doenças), por isso, o dormir bem ajuda na prevenção do  Alzheimer.

2. Estímulo do sistema imune e reparação tecidual

O sono é importante para gerar uma resposta imune eficiente, e inclusive já foi observado em pacientes com déficit de sono redução pela metade da resposta à vacinação.

3. Memória

Quando aprendemos algo novo, o cérebro não pode processar e armazenar informações de forma eficiente. Dormir renova o nível de energia do cérebro, o que é essencial para gerar a memória a longo prazo. Pois, as memórias aprendidas durante o dia são repassadas várias vezes, o que fortalece a gravação.

Fases do sono?

O sono é dividido em quatro  fases, cada uma com um objetivo específico. 

  • A primeira fase é a fase de sono leve (cochilo), onde o corpo se prepara para dormir. 
  • A segunda fase é a fase de sono profundo, onde o corpo se relaxa e os sistemas corporais se desaceleram. 
  • A terceira fase é a parte mais profunda do sono NREM. Nesta fase, seus músculos e corpo relaxam ainda mais, e as ondas cerebrais ficam lentas. 
  • A quarta fase é o sono REM. Durante esse tempo, a atividade cerebral aumenta significativamente, e a maior parte do corpo – com exceção dos olhos e os músculos respiratórios – experimenta paralisia temporária. 

Como ter uma boa noite de sono? Siga estes 10 passos:

1. Durma em um ambiente fresco e bem ventilado

2. Desligue todas as fontes de luz e ruído

3. Crie um ritual de relaxamento antes de deitar

4. Não consuma alimentos ou bebidas estimulantes antes de dormir.

5. Evite usar dispositivos eletrônicos na hora de dormir.

6. Use a aromaterapia: óleo essencial de lavanda, por exemplo, estimulam  o relaxamento

7. Defina horário fixo para dormir

8. Pratique atividades físicas durante o dia

9. Tenha uma dieta equilibrada e saudável

10. Caso não consiga dormir, levante-se e faça alguma atividade tranquila até sentir sono

Eu espero que você tenha gostado das dicas e entendido como o sono afeta a performance dos atletas. Dormir é muito importante para a saúde, coloque as nossas dicas em prática e durma melhor.

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