Que a recuperação muscular pós treino é muito importante, nós já estamos cansados de ouvir, mas você sabia que conseguir acelerar esse processo, faz com que você tenha mais qualidade em uma sequência de treinamento diário? Pensando nisso, preparamos esse artigo com dicas importantes, que vão te ajudar com a recuperação muscular e melhorar a sua performance.
O que você faz entre um treino e outro, influencia diretamente na sua recuperação e, consequentemente, na qualidade do seu treino e performance. Não é à toa que os a grande atletas, seguem religiosamente os seus cronogramas de treinamentos e principalmente o seu período de recuperação muscular, inclusive o tão polêmico “day off ou dia branco”. Acredite, essa é a cereja do bolo para qualquer pessoa que quer evoluir no esporte.
Então vamos lá, se liga nesse passo a passo:
Desaquecimento
O primeiro passo na sua recuperação, é o desaquecimento. Mas, o que vem a ser desaquecer? É você usar os últimos 15 a 20 minutos do seu treino para fazer um giro leve, ou seja, continua pedalando, mas com a velocidade reduzida “um passeio leve”. Com isso, inicia a redução do lactato produzido durante o treino e reduz o risco de lesão.
O lactato é produzido pelo corpo, após um certo período de esforço ou uma certa intensidade. Neste caso, o sistema de decomposição do lactato é sobrecarregado pela alta quantidade de lactato produzida. Como resultado, a glicólise, ou seja, o processo de produção de energia, é inibido. Seus músculos ficam cansados e seu desempenho diminui. Por isso, é importante provocar a liberação do excesso de lactato produzido.
Leia: Lactato: Tudo o que você precisa saber sobre o lactato – GUIADEBEMESTAR
Então, quando você estiver na reta final do treinamento. Reduz a intensidade, deixa a intensidade e o ritmo mais leve, andando na zona de conforto para que você já comece a remover esse lactato e aumentar a oxigenação. Essa liberação é muito importante, está bem?
Nutrição
Os primeiros 20 minutos após o exercício, é muito importante, pois é nesse período que o seu metabolismo estará acelerado e vai absorver muito bem tudo o que você ingere. Por isso, a forma que você está se nutrindo, reflete diretamente no seu processo de recuperação pós treino. Então, o ideal é que você se alimente nesse período, priorizando o consumo de uma boa quantidade de proteína, uma boa quantidade de carboidrato. Já para você começar a recuperar a fibra muscular e também repor o estoque de glicogênio. Pode acontecer de você chegar muito exausto do treino e preferir descansar a comer, mas, essa não é a melhor escolha a se fazer: coma e depois descanse, ta bem?
Um outro ponto que influencia diretamente na sua recuperação é a estimulação muscular. O estímulo da sua musculatura aumenta o fluxo sanguíneo.
Existem duas fases na recuperação muscular:
Recuperação ativa: os últimos 15|20 minutos do seu treino durante a redução da velocidade e intensidade.
Recuperação passiva: que é quando não está mais se exercitando e a sua musculatura vai retomando o suprimento do fluxo sanguíneo progressivamente.
A estimulação dessa musculatura na fase de recuperação passiva, acelera o fluxo de sangue, consequentemente, as toxinas produzidas durante o treino, também, são removidas de forma mais rápida e mais eficiente.
Como você pode fazer isso?
- Realizar massagem muscular, eletroestimulação, botas de compressão, crioterapia;
- Usar meias de composição, ajuda a acelerar a sua recuperação e redução o inchaço;
- Alongue-se, isso vai ajudar você a melhorar a circulação e aliviar as dores.
Sono
Quando o assunto é sono, não se pode apenas pensar quantidade, também é importante levar em consideração a qualidade. É claro, todos nós temos vários fatores que acabam influenciando na qualidade de nosso sono. Enquanto você dorme, o seu corpo “trabalha” de forma integral para recuperar o seu corpo, a sua musculatura.
Então, lembre-se: a qualidade do sono é muito, muito importante!
Day off
Apesar de ainda muitas pessoas ignorarem esse dia, o day off (dia de descanso) é muito importante na sua rotina de treinamento, porque é nesse dia que o seu corpo vai poder se recuperar 100% de toda carga de treinamento a qual vem sendo exposto. Então, nada de negligenciar isso viu! No dia seguinte você volta revigorado com força total para dar continuidade ao seu planejamento de treino.
Muitos atletas seguem um planejamento de treino com uma recuperação ativa, que consiste em praticar exercício, porém com baixa intensidade e pouco esforço físico.
Se você quer evoluir no seu treinos, tenha sempre em mente que você precisa de:
- Intensidade
- Quantidade
- Projeção
- Recuperação
Não adianta você fazer treinos intensos todos os dias, pois o seu corpo não vai conseguir acompanhar esse ritmo e vai chegar no seu limite muito rápido. Dê tempo para o físico e sua mente se adaptar e evoluir. O trabalho progressivo, organizado é o fundamental para o seu sucesso.
Então é isso, espero que você tenha gostado dessas dicas para te ajudar com a sua recuperação, e conquistar os objetivos traçados, tá?
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