Se você ainda tem dúvida sobre o que comer antes e depois do treino, esse artigo é para você!
Poucas pessoas sabem, mas não é apenas a refeição “pré-treino” que vai fornecer energia durante o exercício. As suas refeições distribuídas ao longo do dia, são responsáveis pelos seus estoques de glicogênio (energia). Como também o horário que você realiza a sua atividade física tem grande relação com o seu desempenho nos treinos.
Para ajudar você a entender o que e quando comer cada tipo de alimento, preparamos esse artigo. Vou te apresentar o que não pode faltar na sua alimentação, o horário certo para consumir cada nutriente e como a alimentação correta pode influenciar no seu desempenho nos treinos.
Vamos lá?
A principal dúvida dos atletas: o que comer antes do treino?
Para responder essa pergunta, é preciso analisar alguns pontos na sua rotina. Por exemplo: duração do treino, tipo de exercício a ser praticado, horário da atividade física, necessidades calóricas diárias e tempo de digestão.
Por essa razão, é necessário manter uma alimentação equilibrada durante o todo o seu dia, e nas refeições mais próximas ao treino (30-40 minutos antes) é recomendado consumir boas fontes de carboidratos.
O que seria o adequado comer 2 horas antes do treino?
É legal você consumir 2 horas antes de fazer atividade física, uma refeição com carboidrato, gordura e proteína (refeição completa) para que você consiga digerir e ter energia suficiente para praticar a atividade física, tá?
Dessa forma, você terá disposição para treinar e não perderá músculo, assim como, terá energia suficiente para o seu corpo começar a degradar a sua gordura.
O que seria o adequado comer nesses 30 a 40 minutos antes do treino?
Carboidratos simples só para que o seu corpo consiga, digerir, fornecer glicose para que você tenha energia suficiente para treinar. Consumir gordura ou proteína 30 minutos antes de treinar, não é recomendado porque ambos têm digestão mais lenta, já o carboidrato simples, a digestão é muito rápida.
Um exemplo, é a pasta de amendoim com pão, você vai demorar em torno de 2 horas para conseguir fazer a digestão. Então, se você consome 30-40 minutos antes de ir treinar, você vai ficar lenta, não vai ter disposição, vai demorar para você pegar no ritmo. E se o seu treino for de duração de 1 hora, pior ainda, hora que você terminar de fazer digestão, você não está fazendo mais atividade física e essa energia vai ser acumulada em forma de gordura.
Caso você for fazer uma atividade mais intensa, corrida por exemplo, que dure 2 horas ou mais, aí tudo bem você fazer um pré treino como esse.
Carboidrato simples, quais seriam os alimentos?
São excelentes pré-treinos de 30 minutos: fruta, aveia, mel, pão, torrada com mel, torrada com geleia.
Sugestão de pré-treino 2 horas antes de treinar: Pão, atum e queijo, pão com ovo, pão com carne
Sugestão de pré-treino pela manhã: pão com ovo, uma crepioca, sempre 2 horas antes de treinar.
Então, é assim que você deve estabelecer o seu horário do seu pré treino e qual alimento você deve consumir.
Agora, vamos falar sobre o pós-treino, que também é a dúvida de muitos.
No pós- treino, sempre é recomendado fazer uma alimentação completa, você deve realizar uma refeição de boa qualidade. Por exemplo, se você for treinar a noite se concentra em fazer um bom jantar, não tomar o whey, pois você pode se sentir estufado, satisfeito e não consegue fazer um bom jantar.
Vai treinar de manhã? E treina muito cedo, o que que eu vou consumir até o almoço?
Caso você esteja no processo de hipertrofia, é muito importante que na sua alimentação o pós-treino tenha um carboidrato de absorção rápida (pão, arroz, massa, banana), nesse momento é muito importante.
Já se você estiver em processo de emagrecimento, você pode fazer uma refeição mais leve: carboidrato e proteína, melhor ainda se for uma refeição grande como jantar ou almoço.
Então muito importante, o pós treino deve ser realizado, no máximo, até 2 horas após o treino.
Se você treina em jejum, é muito importante que sua refeição antes de dormir: o jantar ou até mesmo uma ceia, te deixem bem saciada para que ao acordar você tenha energia e não atrapalhe o seu desempenho na atividade física. E, mais importante, após a atividade física não esquecer de fazer sua refeição após o treino, né? Tomar um café da manhã, de boa qualidade.
É isso, espero que tenha ajudado você a fazer melhores escolhas para o seu pré-treino e recomendamos sempre consultar um nutricionista para que você tenha um plano individualizado e o acompanhamento de um especialista.