Atualmente os distúrbios do sono estão entre os distúrbios clínicos com maior impacto na saúde da nossa sociedade. Estudos mostram que a qualidade e quantidade de sono dos atletas estão abaixo do desejado. O que comprova que existe influência do sono na performance dos esportistas. No entanto, algumas pessoas ainda acham que dormir é perda de tempo e ignoram a importância de ter uma boa noite de sono.

Descubra como a privação do sono afeta a performance dos atletas e o que fazer para evitá-los.

O sono é considerado como restaurador e o exercício está relacionado com diversas alterações no padrão de sono. A privação do sono pode causar diversas alterações: endócrinas, metabólicas, físicas, cognitivas, neuronais e modificações no padrão de sono, que em conjunto comprometem a saúde e a qualidade de vida do sujeito nestas condições. 

Nós, humanos, fomos programados para dormir. O sono é tão essencial como respirar, comer e beber. 

Afinal, o que significa ter uma boa noite de sono?

Com certeza, você já ouviu várias opiniões a respeito da quantidade de horas de sono que uma pessoa deve ter. O sono é crucial para o funcionamento do nosso corpo e mente. Ele nos ajuda a processar as informações que recebemos durante o dia, a reparar os danos causados pelo stress e a produzir hormônios que regulam o metabolismo. 

O sono regular é um sono reparador e saudável que geralmente dura de 7 a 8 horas. Mas, preciso deixar claro que isso não é uma regra! Cada pessoa tem a responde de forma diferente. Por isso, é tão importante o autoconhecimento, tenha em mente que o seu sono precisa ser reparador, você deve se sentir disposto e com a mente descansada.

Eu sei…

Está cada vez mais difícil conseguir dormir bem, não é mesmo? Mas, existem algumas técnicas simples que podem ser incluídas na sua rotina e que podem ajudar você a dormir melhor.

Como a privação do sono afeta a performance dos atletas e o que fazer para evitá-los.

A prática de exercício físico regular contribui para que tenhamos um bom sono, reparador e restaurador. Nenhum atleta consegue atingir todo o seu potencial se não dormir. Os efeitos físicos da privação do sono têm sido alvo de várias pesquisas científicas. Esses estudos dizem que a privação do sono influencia negativamente a performance de um atleta de alta competição em vários níveis. 

Os efeitos fisiológicos da privação do sono, são profundos: 

• Diminuição da capacidade motora, o que aumenta substancialmente a probabilidade de lesões; 

• Redução do tempo de reação o que pode atrasar um atleta por exemplo, numa prova de 100 metros onde a reação ao tiro de partida é muito importante para o resultado final;

• Alteração dos níveis de glicose, o que influencia negativamente na performance, principalmente em provas de alta performance, corrida por exemplo,  onde é necessário que as reservas energéticas estejam restabelecidas;

• Alterações de humor, a sensação de cansaço, a ansiedade, são o resultado muitas vezes de uma noite mal dormida e altera por completo a disposição para a competição;

• Lesões por “overuse”, embora de uma forma indireta, são as lesões que normalmente são causadas por carga de treino excessivo, mas, quando um atleta está com défice de sono a tolerância ao exercício diminui e estas lesões podem ocorrer, até mesmo com uma carga de treino menor. 

Agora que você entendeu os prejuízos que a falta de uma rotina com sono regular, pode provocar. Vou te mostrar o que pode ser feito para conseguir desenvolver esse hábito.

Quais os benefícios de dormir bem?

Manter um padrão de sono regular, ajuda o corpo a se recuperar e a se manter saudável. Sem o devido descanso, o corpo fica suscetível a várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Além disso, o sono:

1. Restaura o desgaste gerado na fase ativa

Durante o sono o sistema linfático (sistema de limpeza do sistema nervoso central) realiza uma “limpeza do lixo” metabólico produzido pelo cérebro enquanto você estava acordado. Além disso, neurotoxinas também são eliminadas (toxinas do cérebro) como beta-amilóide (que quando acumulada predispõe a doença de Alzheimer e outras doenças), por isso, o dormir bem ajuda na prevenção do  Alzheimer.

2. Estímulo do sistema imune e reparação tecidual

O sono é importante para gerar uma resposta imune eficiente, e inclusive já foi observado em pacientes com déficit de sono redução pela metade da resposta à vacinação.

3. Memória

Quando aprendemos algo novo, o cérebro não pode processar e armazenar informações de forma eficiente. Dormir renova o nível de energia do cérebro, o que é essencial para gerar a memória a longo prazo. Pois, as memórias aprendidas durante o dia são repassadas várias vezes, o que fortalece a gravação.

Fases do sono?

O sono é dividido em quatro  fases, cada uma com um objetivo específico. 

• A primeira fase é a fase de sono leve (cochilo), onde o corpo se prepara para dormir. 

• A segunda fase é a fase de sono profundo, onde o corpo se relaxa e os sistemas corporais se desaceleram. 

• A terceira fase é a parte mais profunda do sono NREM. Nesta fase, seus músculos e corpo relaxam ainda mais, e as ondas cerebrais ficam lentas. 

• A quarta fase é o sono REM. Durante esse tempo, a atividade cerebral aumenta significativamente, e a maior parte do corpo – com exceção dos olhos e os músculos respiratórios – experimenta paralisia temporária. 

Como ter uma boa noite de sono? Siga estes 10 passos:

1. Durma em um ambiente fresco e bem ventilado

2. Desligue todas as fontes de luz e ruído

3. Crie um ritual de relaxamento antes de deitar

4. Não consuma alimentos ou bebidas estimulantes antes de dormir.

5. Evite usar dispositivos eletrônicos na hora de dormir.

6. Use a aromaterapia: óleo essencial de lavanda, por exemplo, estimulam  o relaxamento

7. Defina horário fixo para dormir

8. Pratique atividades físicas durante o dia

9. Tenha uma dieta equilibrada e saudável

10. Caso não consiga dormir, levante-se e faça alguma atividade tranquila até sentir sono

Eu espero que você tenha gostado das dicas e entendido como o sono afeta a performance dos atletas. Dormir é muito importante para a saúde, coloque as nossas dicas em prática e durma melhor.

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