Iniciar um programa de alongamento pode parecer intimidador, mas é mais fácil do que parece. Existem algumas etapas simples que você pode seguir para começar a se alongar de forma eficaz.
Pensando em ajudar você a incluir mais esse hábito saudável na sua rotina, preparamos um passo a passo completo, você vai aprender como começar a se alongar.
Primeiro, eu preciso te falar que existem dois tipos de alongamento: estático e dinâmico.
- Alongamento estático: envolve o estiramento de um músculo ou grupo de músculos para além da sua amplitude normal de movimento usando força própria e você permanece posicionado no mesmo local o tempo todo. Ao contrário do alongamento dinâmico, o alongamento estático deve ser mantido por um período de tempo prolongado, geralmente de 30 segundos a 2 min.
- Alongamento dinâmico: O alongamento dinâmico é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Ele envolve o movimento ativo de um músculo para além de seu limite normal de movimento, usando a força do próprio músculo.
Diferenças entre alongamento e exercício de mobilidade
As principais diferenças entre alongamento e exercício de mobilidade são o objetivo e a forma de execução.
Alongamento tem relação com tecidos moles, principalmente músculos. Os exercícios de alongamento estimulam o estiramento das fibras musculares, promovendo o aumento do comprimento e da flexibilidade muscular.
Não há comprovação científica, de que que alongar antes e depois evita lesões, embora seja defendido por muitos profissionais. O que se sabe é que uma boa flexibilidade, previne lesões.
Já a mobilidade tem relação com as articulações. Mobilidade é a capacidade que o corpo tem de executar movimentos de pequenas e grandes amplitudes, sem restrição.
Ter uma boa mobilidade articular permite ao atleta uma maior amplitude dos movimentos, melhor coordenação motora e estabilização articular, consequentemente a melhora da performance.
Entenda mais sobre a mobilidade e aprenda a fazer alguns exercícios. Temos um artigo que preparamos especialmente para você.
Dica de leitura:
Mobilidade física: flexibilidade e força muscular
O alongamento dinâmico apresenta ótimos resultados, quando aplicado antes de iniciar o exercício de força. Ele serve para aquecer o corpo e ao realizar o exercício seu corpo responderá mais rápido aos estímulos.
Estudos mostram que os resultados ficam ainda mais completos, quando associados às técnicas de alongamentos (aplicados antes do treino) com exercícios de mobilidade física, principalmente quando orientado por um fisioterapeuta. Isso porque, o fisioterapeuta, além de ter um grande conhecimento técnico sobre a variedade de técnicas que podem ser aplicadas nos exercícios de mobilidade física, ele pode associar dispositivos que intensificam e aceleram os resultados na performance do atleta.
As etapas a seguir são simples e podem ajudar você a começar a se alongar:
1. Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar ou deitar.
2. Concentre-se em sua respiração e deixe seu corpo relaxar.
3.Comece a se alongar lentamente, mantendo seus movimentos controlados.
4. Escute seu corpo e pare se você sentir dor ou desconforto.
5. Respire profundamente e relaxe enquanto se alonga.
6. Alongar todos os dias, especialmente antes do treino.
7. Incorporar treinamento de força em sua rotina semanal para ajudar a manter a massa muscular e o equilíbrio.
8. Adicionar treinamento de agilidade e coordenação para aumentar a flexibilidade.
9. Fazer exercícios de alongamento específicos para grupos musculares que você deseja trabalhar.
10. Ter paciência e se concentrar em seus objetivos a longo prazo para aumentar a flexibilidade.
Controle a sua respiração
Para obter os melhores resultados, é importante respirar profundamente durante o alongamento. Inspire enquanto você estende o seu corpo e expire enquanto você o retrai.
Posição ideal para o alongamento
A posição ideal para alongamento é aquela em que você se sente confortável e pode manter a postura sem esforço. Se você estiver sentindo qualquer dor ou incômodo, ajuste a sua posição. Lembre-se de respirar fundo e relaxar os seus músculos enquanto estiver alongando.
Agora, você está pronto para começar.
05 dicas de alongamento dinâmico para iniciantes
O alongamento dinâmico prepara os músculos e eleva a temperatura corporal para favorecer o desempenho na atividade. Confira a seguir uma série de exercícios sugeridos!
1. Pêndulo frontal e lateral
A. Em pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris. Apoiando-se na parede, no encosto de uma cadeira ou usando um bastão ou cabo de vassoura para equilíbrio, se achar necessário.
B.Tire um dos pés no chão e movimente a perna estendida para frente e para trás, sem colocar força no movimento nem encostar o pé no chão, por 10 repetições com cada perna.
C. Em seguida, repita o movimento para os lados, cruzando a perna na frente do corpo, por 10 repetições com cada perna.
2. Soldadinho
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Faça uma caminhada elevando as pernas estendidas até a altura dos quadris, alternadamente. A cada passo, tente tocar a ponta do pé com a mão oposta. Faça uma caminhada, alternando as pernas até completar 20 passos.
3. Agachamento sumô com extensão
A. Em pé, com as pernas mais afastadas do que a largura dos quadris e a ponta dos pés virada para fora.
B. Desça os quadris até ficarem na posição de cócoras e segure nos pés ou tornozelos.
C. Estenda as pernas, elevando os quadris, sem tirar as mãos dos pés. Volte ao agachamento e, em seguida, à posição inicial. Faça 10 repetições.
4. Catador
A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Dê um passo à frente com a perna esquerda, desça o tronco flexionando os quadris e a perna direita e tente encostar a mão direita no pé ou no tornozelo oposto.
B. Sem subir totalmente o tronco, dê um passo à frente com a perna direita, tentando tocar o pé com a mão oposta e flexionando a perna atrás.
Faça uma caminhada, alternando as pernas até completar 20 passos.
5. Avanço com rotação
A. Em pé, com as pernas unidas.
B. Dê um passo largo com a perna direita à frente e agache, formando um ângulo de 90 graus com as duas pernas. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a direita. Suba o corpo e repita com a perna esquerda, girando o corpo para o mesmo lado. Faça uma caminhada, alternando as pernas até completar 20 passos.
Com estes simples e práticos exercícios de alongamento, esperamos que você inclua na sua rotina. Bons treinos!
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