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Zonas de treinamento Ativo – Entenda o que é e como calcular a sua

Se você já passou pela sua primeira planilha de corrida, já viu o desafio dos Zs! Isso porque não basta só se preocupar com o tempo, mas com sua Frequência cardíaca máxima! E o que seriam as zonas de treinamento ativo?

Origem da Palavra Maratona
  • Zona de Treino (Muito Leve) – Bem confortável, consigo conversar facilmente. % Frequência cardíaca máxima 60 a 70.
  • Zona de Treino (Leve) – Leve, consigo conversar, mas não tão facilmente. % Frequência cardíaca máxima 70 a 80.
  • Zona de Treino (Moderado) – Pequeno desconforto, consigo articular frases ao falar, mas com certa dificuldade. % Frequência cardíaca máxima 80 a 85.
  • Zona de Treino (Intenso) – Difícil, desconforto razoável. Só consigo falar algumas palavras de forma espaçada. % Frequência cardíaca máxima 90 a 95.
  • Zona de Treino (Muito Intenso) – Bem difícil, com grande desconforto. Não consigo falar. Apenas me concentro em respirar. % Frequência cardíaca máxima 95 a 100.

Entrando mais à fundo nas zonas:

  • ZONA 1 – Zona Recuperativa – aquele trote ou caminhada de aquecimento.
  • ZONA 2 – Zona de Endurance – aquele trote com leve esforço no ritmo de uma maratona.
  • ZONA 3 – Zona Sublimiar ou Tempo- aquele esforço maior e é um pouco mais difícil conversar. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 4 horas.
  • ZONA 4 – Zona de Limiar – ritmo forte e respiração ofegante. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 90 minutos. 
  • ZONA 5a – Zona Supralimiar – respiração bem dificultada e esforço grande com um desconforto. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 45 minutos. 
  • ZONA 5b – Zona de VO2 máx – dificuldade forte pra caramba, muito esforço e alto desconforto. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 10 minutos apenas.
  • ZONA 5c – Zona Anaeróbia – é aquele sprint de esforço extremo! Seu tempo máximo de esforço é de 2 minutos apenas. 
Escala de borg de zona ativa de frequência cardíaca

Para acompanhar essas zonas você pode usar aquela cinta de frequencímetro, por exemplo, da Polar e Garmin e conectar com seu relógio e apps do celular.

Monitor Cardíaco Cinta
Fonte da Imagem: Runners world Brasil

Quando terminar sua corrida, verá os relatórios completos no seu app do monitor cardíaco. Mas isso não dispensa a importância do seu treinador que irá avaliar sua idade, estado físico, condições cardíacas e sua evolução como atleta para propôr uma planilha de treino adequada para você pois cada pessoa tem suas características fisiológicas particulares!

Origem da Palavra Maratona

E não esqueça de incluir um plano de recovery na sua preparação para as provas.

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